5 Cara untuk Tidur Lebih Nyenyak dan Berkualitas

Jika Anda merasa letih sambil membaca artikel ini, Anda bukannya satu-satunya yang begitu. Di bawah ini terdapat beberapa metode efektif untuk memperbaiki mutu istirahat serta mengurangi kelelahan pasca aktivitas sepanjang hari.

Banyak cara untuk membuat diri merasa lebih bugar dengan fokus pada malam hari, misalnya menjaga jadwal tidur yang konsisten dan menghindari penggunaan ponsel saat sudah di ranjang. (Lanjutkan membaca tentang berbagai metode ilmiah yang dapat memperbaiki mutu istirahat Anda) .

Akan tetapi, agar bisa tertidur dengan pulas, sesungguhnya tidak melulu bergantung pada beberapa saat sebelum benar-benar terlelap. Kebiasaan dari pagi sampai malam juga memiliki dampak yang signifikan.

Berikut lima cara untuk merasa lebih segar, meningkatkan tingkat energi, dan bahkan meningkatkan kualitas tidur.

Perhatikan kadar zat besi

Sekitar satu dari tiga orang di seluruh dunia kekurangan kadar zat besi . Kelompok yang sangat rentan termasuk bayi dan balita , gadis remaja serta wanita dalam masa subur (karena hilangnya darah saat haid), ibu yang sedang mengandung, atlet atletik , vegetarian (terutama vegan) , dan para pendonor darah .

Meskipun demikian, setiap orang bisa mengalamai kekurangan zat besi atau dampak yang mungkin timbul darinya, yaitu anemia kurang besi. Tanda-tandanya antara lain merasa lesu dan cepat lelah, hingga terganggu dan bangun di tengah malam .

Jika Anda sering merasa lelah, meskipun telah mengubah kebiasaan tidur, mungkin ada baiknya berkonsultasi dengan dokter untuk menguji kadar feritin (protein yang membantu menyimpan zat besi), atau hemoglobin , yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.

Walaupun Anda tidak mengalami defisiensi zat besi, menjaga asupan gizi tetap penting untuk mencegahnya.

BBC News Indonesia hadir di WhatsApp .

Jadilah orang pertama yang mendapat berita, investigasi, serta laporan mendalam dari BBC News Indonesia dengan menerima langsung pesan di WhatsApp Anda.

Zat besi yang paling gampang diserap berasal dari sumber tertentu. , disebut zat besi heme , meliputi daging, ikan, dan telur, sementara sumber non-heme (seperti kacang-kacangan dan sayuran hijau) dapat ditingkatkan penyerapannya dengan menikmati hidangan yang tinggi akan vitamin C pada saat yang sama.

Makan sayur-sayuran

Banyak studi skala besar menyimpulkan bahwa orang dewasa yang memasukkan jumlah buah dan sayuran yang lebih tinggi dalam pola makannya dapat merasakan kualitas tidur yang lebih baik. Di sisi lain, individu yang cenderung mengkonsumsi lebih banyak junk food serta minuman berperisa melaporkan memiliki waktu istirahat malam yang kurang berkualitas.

Khususnya, studi telah mendapati bahwa individu yang memakan makanan yang dikenal sebagai diet Mediterania Yang ditandai oleh kehadiran banyak sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijiannya yang masih utuh, serta produk susu berlemak rendah – tidur mereka lebih teratur dan berkualitas dibandingkan orang-orang yang tidak mengikuti gaya hidup tersebut.

Di sisi lain, mereka yang tertidur selama kurang dari lima jam setiap malam telah teridentifikasi mengonsumsi lebih sedikit Zat besi, seng, selenium, fosfor, dan magnesium, bersama dengan vitamin C, lutein, dan selenium, ditemukan dalam jumlah lebih tinggi pada orang-orang yang tidur waktu lebih singkat dibandingkan mereka yang tidur lebih lama.

Pertaruhannya adalah, selalu sukar untuk memisahkan kaitan antara penyebab dan dampak, terlebih lagi ketika membahas subjek yang kompleks seperti gizi dan istirahat.

Oleh karena itu, mayoritas studi saat ini masih belum menentukan hubungan antara kualitas makanan dan pola tidur individu.

Namun, saat menghadapi keadaan yang letih akibat rutinitas sehari-hari, sebagian orang condong untuk cenderung lebih suka mengonsumsi makanan cepat saji , dan ternyata dapat memengaruhi kualitas tidurnya seseorang.

Sebuah studi yang melibatkan 15 pria muda di Swedia mengungkapkan bahwa saat mereka memakan makanan dengan lemak dan gula yang tinggi, gelombang otak mereka berubah saat mereka tidur dan kualitas tidur nyenyak mereka pun memburuk. Ketika mereka beralih ke makanan rendah lemak dan gula yang lebih sehat, tidur mereka nyenyak.

Meski penelitian itu berskala kecil karena kesulitan dalam mengumpulkan data aktivitas ketika seseorang tidur—mereka perlu datang ke 'laboratorium tidur' dan dipantau sepanjang malam—ada banyak bukti lain yang menunjukkan manfaat makanan yang lebih sehat terhadap tidur.

Beberapa uji coba menunjukkan bahwa mengonsumsi lima ( atau sepuluh Sayuran setiap hari bisa memperbaiki mutu tidur kita. Sebagai contoh, suatu studi mengevaluasi kualitas tidur lebih dari 1.000 remaja dan dewasa yang biasanya hanya mengkonsumsi kurang dari tiga porsi buah atau sayuran sehari, lalu mencatat bagaimana hal itu berubah saat mereka meningkatkan konsumsinya.

Tiga bulan setelah itu, wanita (namun, dengan menariknya, tidak pria) berpeluang dua kali lipat untuk mengubah hal tersebut. gejala insomnia Mereka yang mengonsumsi minimal enam porsi sayuran dan buah sehari-hari cenderung memiliki kualitas tidur yang sedikit lebih baik serta butuh waktu lebih singkat untuk terlelap daripada mereka yang kurang melakukannya.

Pada saat yang sama, beberapa penelitian lain mengungkapkan bahwa apabila anak-anak dikenalkan dengan pola makan yang terdiri dari konsumsi sayuran hijau sebanyak lima kali dalam satu minggu, Mereka merasakan kesegaran yang lebih besar dan memiliki kualitas tidur yang jauh lebih baik. .

Peneliti mengatakan bahwa kondisi tersebut mungkin dipengaruhi oleh kandungan vitamin yang tinggi pada sayuran berwarna hijau, terutama vitamin A dan C, yang juga memudahkan penyerapan mineral lainnya yang bisa mendukung proses tidur, seperti zat besi.

Jalankan latihan pendek (termasuk di malam hari)

Walau begitu, hubungan yang jelas antara olahraga dan mutu istirahat malam belum sepenuhnya dipastikan. diteliti , kegiatan olahraga sepertinya dapat mendukung kualitas tidur kita lebih lama dan lebih nyenyak – dan Anda tidak perlu melakukannya sebanyak yang Anda bayangkan.

Misalnya, satu meta-analisis otoritatif tahun 2015 dari 66 penelitian menemukan bahwa olahraga beberapa hari saja membantu orang tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama, sementara berolahraga lebih teratur juga meningkatkan kualitas tidur.

Sebagian besar efeknya kecil, tetapi lebih besar bagi orang yang memiliki masalah tidur. Dengan kata lain, orang dewasa yang kesulitan tidur mungkin mendapat manfaat khusus dari berolahraga yang membuatnya berkeringat.

Penemuan lain menyatakan bahwa aktivitas fisik yang dijalankan tak perlu bersifat keras, atau bahkan rutin setiap harinya, agar terjadi peningkatan. Sebuah riset mencatat bahwa melakukan olahraga tiga kali seminggu menghasilkan kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan dengan olahraga harian.

Olahraga dengan intensitas sedang bisa memperbaiki mutu tidur lebih baik daripada olahraga berintensitas tinggi, dan sekedar 10 menit aktivitas fisik setiap hari pun sudah cukup untuk menciptakan perbedaan.

Beberapa poin tambahan dalam riset itu juga mengindikasikan hal yang sama yakni berolahraga pada malam hari hingga dua jam menjelang tidur, tidak mengganggu kualitas istirahat—berita bagus untuk kami yang kekurangan waktu dan sibuk dengan tugas sampai larut malam.

Meskipun demikian, berolahraga bukanlah satu-satunya metode untuk memperbaiki mutu istirahat malam. Studi-studi sudah mengungkap fakta bahwa menjalani aktivitas tertentu juga dapat membantu dalam hal ini. Olahraga membuat kita cenderung merasa lebih segar. .

Berkuranglah (atau berhenti sama sekali) dari konsumsi alkohol dan rokok.

Itu termasuk dalam daftar tujuan tahun baru banyak orang, namun untuk Anda yang biasa minum alkohol atau merokok, kemudian tiba-tiba berhenti mungkin akan menjadi tantangan. sulit untuk diwujudkan .

Anda bisa mencoba untuk fokus pada pencapaian Yang dapat dicapai dan diukur secara sederhana, misalnya dengan menerapkan kebiasaan baru serta memperoleh dampak positif. Pendekatan ini cenderung lebih efektif dibandingkan fokus pada hal-hal yang harus dihindari. Sebagai contohnya, cobalah untuk mengakhiri kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol demi meningkatkan kesehatan Anda.

Merokok dapat menyebabkan kesulitan tidur dan menurunkan kualitas tidur yang lelap.

Meminum minuman beralkohol pun bisa menggangu kualitas tidur, walaupun terdapat beberapa pengecualian.

Meminum satu atau dua gelas minuman sebelum tidur bisa menimbulkan rasa kantuk yang lebih besar di awal, namun hal itu tidak bertahan lama. Bila kebiasaan tersebut dilakukan setiap malam dalam jangka waktu tiga hari atau bahkan lebih, dampaknya dapat berkebalikan. Dengan rutinitas minum yang konsisten dapat menambah peluang mengalami gangguan tidur. .

Penelitian lain menemukan bahwa hanya sekali meminum satu gelas minuman pun sudah Sebelum tidur bisa memengaruhi proses biologis saat tidur. Orang yang minum alkohol akan lebih lekas tertidur dan merasakan kualitas istirahat baik di separuh awal malam. Akan tetapi, mereka cenderung bangun lebih banyak di separuh akhir malam serta menerima waktu tidur dalam fase REM yang kurang.

Minum alkohol juga dapat mengganggu ritme sirkadian (siklus tidur dan bangun) kita, mengurangi total waktu tidur kita, dan memperburuk gangguan tidur terkait pernapasan, seperti mendengkur.

Jangan lupa sarapan

Seperti yang pernah diliput BBC sebelumnya ,Terkait pertanyaan tentang apakah sarapan bisa membantu dalam penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan yang ideal, hasil studi memiliki variasi yang cukup luas.

Sebagai contoh, sejumlah percobaan mengungkapkanbahwa tidak terdapat pengaruh yang signifikan Dari kebiasaan sarapan (atau mengabaikannya) terhadap berat badan.

Manfaat sarapan ternyata lebih mencolok dalam meningkatkan kewaspadaan serta kecerdasan mental. Peninjauan atas 43 studi mengungkapkan hasil ini tentang pentingnya sarapan. bisa memperkuat kemampuan mengingat serta fokus Secara keseluruhan dampaknya cukup rendah namun selalu ada.

Perubahan serupa juga diamati pada anak-anak, di mana penelitian menggunakan metode pengujian yang dikontrol secara acak mengungkapkan hal tersebut. anak-anak yang menyantap sesuatu pasca terbangun dari tidurnya mengalami peningkatan konsentrasi, daya ingat, dan fungsi eksekutif.

Penelitian lain Mengetahui bahwa sarapan bisa membantu mengurangi kelelahan. Sebuah studi pada 127 mahasiswa kedokteran, contohnya, menunjukkan bahwa mereka yang makan pagi melaporkan merasa kurang letih daripada mereka yang tidak sarapan.

Makan pada waktu yang konsisten mungkin juga bermanfaat. Baik penelitian terhadap mahasiswa kedokteran maupun penelitian lain, termasuk penelitian terhadap lebih dari 1.800 mahasiswa pascasarjana di Taiwan, menemukan bahwa peserta yang makan pada waktu yang tidak teratur mengalami tingkat kelelahan yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak.

Kedua studi tersebut bersifatobservasional, sehingga kemungkinan besar partisipan yang merasa lebih letih akan enggan menghabiskan waktu untuk sarapan atau makan dengan rutin. Akan tetapi, seiring berjalannya waktu, semakin banyak bukti yang ditemukan oleh para peneliti tentang hal ini. Ritme sirkadian kami berpengaruh pada jam makan. , dan jam makannya mempengaruhi irama sikardian kita—sehingga sepertinya ada hubungan timbal balik di sini.

Apabila Anda tengah berusaha menghadapi kelelahan, mencuri waktu sebentar untuk memakan segenggam telur atau mangkuk bubur sebelum meninggalkan rumah bisa menjadi solusi sederhana yang dapat diujicobakan.

Judul versi bahasa Inggris dari artikel ini adalah Lima trik siang hari untuk mengatasi kelelahan dan meningkatkan kualitas tidur Anda (bahkan saat Anda masih terjaga). Anda bisa membacanya di situs web tersebut. BBC Future .

• Menulis daftar pekerjaan yang belum terselesaikan dapat menjadi cara untuk memperoleh tidur yang lebih cepat dan tenang.
• Istirahat yang berkurang hingga di bawah lima jam dapat meningkatkan peluang mengalami gangguan kesehatan jangka panjang.
• Istirahat singkat di siang hari ternyata bermanfaat bagi kesehatan otak.

• Kenapa Anda disarankan untuk rutin menukar sarung bantal dan sprei?
• Karena mendengkur, semakin banyak pasangan memisahkan tempat tidur.

• Kenapa banyak warga Korea Selatan mengalami kesulitan untuk tertidur?
• Keuntungan istirahat singkat untuk otak dari berbagai kelompok seperti siswa, olahragawan, musisi, sampai penderita strok.
• Ikigai: Cara Orang Jepang Meningkatkan Kehidupan Kerja dan Personal