Cara Menjaga Kelimpahan ASI Selama Puasa

Mama, saat puasa ada banyak sekali tugas yang harus dilakukan di rumah oleh Mama.

Dimulai dengan persiapan makan sahur, buka puasa, sampai aneka camilan yang beragam yang perlu tersedia di meja makan tiap hari. Hal ini kerapkali menjadikan kesempatan baru sebagai tantangan untuk ibu menyusuki yang sedang melakukan fastings.

Pasalnya aktivitas yang padat dan juga melelahkan sering kali menimbulkan stres yang dapat berakibat pada penurunan produksi ASI. Belum lagi saat menyusui sambil berpuasa otomatis Mama tidak bisa mengonsumsi makanan sebebas hari-hari biasanya, yang membuat energi serta segala sesuatunya menjadi berbeda saat masa menyusui di bulan puasa ini.

Yuk, simak beberapa langkah mudah agar ASI Mama tetap banyak meski sedang berpuasa yang telah dirangkumkan oleh UbiNews , berikut ini!

1. Informasi tentang Menyusu saat Puasa

Memberikan ASI selama bulan puasa Ramadan sering kali menjadi topik diskusi di masyarakat, terutama untuk para ibu baru yang sedang belajar menjalankan peran mereka dalam menyusui anak-anak mereka.

Dilema tentu wajar, karena setiap Mama ingin memberikan yang terbaik bagi buah hatinya, namun juga ingin untuk bisa menunaikan kewajibannya sebagai umat untuk beribadah kepada-Nya.Namun, rupanya terdapat beberapa fakta mengenai kegiatan menyusui selama Mama berpuasa yang bisa Mama jadikan acuan agar Mama tidak perlu merasa dilema atau bingung lagi.

Berdasarkan Jurnal Pediatrics International, penelitian oleh Rakıcıoğlu dan koleganya pada tahun 2006 menunjukkan bahwa komposisi zat gizi makro dalam Air Susu Ibumu tetap stabil saat puasa di Bulan Ramadan. Hanya saja, beberapa zat gizi mikro seperti Zinc, Magnesium, serta Kalium yang terlihat mengalami pengurangan secara signifikan. Namun demikian, kondisi tersebut bisa ditangani dengan makanan bergizi cukup untuk ibu menyusui diluar jadwal waktu berbuka dan sahur.

Maka dari itu, apabila Mama menyusui sambil berpuasa, penting sekali untuk mengawasi konsumsi makanan dan minuman guna menjaga mutu ASI tetap terjaga. Akan tetapi, bila benar-benar sulit baginya untuk melaksanakan puasa, sebaiknya jangan dipaksa untuk berpuasa.

2. Perhatikan Angka Kecukupan Gizi Mama untuk mendukung nutrisi selama memberikan ASI

Menurut Ahli Nutrisi sekaligus Dosen Program Studi Ilmu Gizi UPN Veteran Jakarta, Avliya Quratul Marjan, dalam acara Webinar Kerjasama antara Departemen Pendidikan Tinggi Kesehatan Masyarakat Jaksel II dengan Prodi Gizi UPN Veteran Jakarta tahun 2020 silam, terdapat berbagai unsur nutrisi makro dan mikro yang perlu Ibu lengkapi guna membantu produksi Air Susu Ibuku. Informasinya tersebut disampaikan sesuai dengan Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019 oleh Kementerian Kesehatan, yakni meliputi:

Mama yang berusia 19-29 tahun

Kebutuhan nutrisi sehari-hari Mama selama masa menyusui 6 bulan awal

Kebutuhan Energi : 2580 Kkal

Protein : 80 g

Karbohidrat : 405 g

Besi : 18 mg

Kalsium : 1200 mg

Folat : 500 mikrogram

Zink : 13 mg

Serat : 37 g

Vitamin C : 120 miligram

Air : 3150 L

Kebutuhan zat gizi harian Mama periode menyusui 6 bulan kedua

Kebutuhan Kalori: 2650 Kcal

Protein : 75 g

Karbohidrat : 415 g

Besi : 18 mg

Kalsium : 1200 mg

Folat : 500 mikrogram

Zink : 13 mg

Serat : 38 g

Vitamin C : 120 miligram

Air : 3000 L

Ibu yang berada di usia 30 hingga 49 tahun

Kebutuhan nutrisi sehari-hari Mama pada masa menyusui selama 6 bulan awal

Kebutuhan Kalori : 2480 Kcal

Protein : 80 g

Karbohidrat : 385 g

Besi : 18 mg

Kalsium : 1200 mg

Folat : 500 mikrogram

Zink : 13 mg

Serat : 35 g

Vitamin C : 120 miligram

Air : 3150 L

Kebutuhan nutrisi sehari-hari Ibu yang sedang masa menyusui pada bulan ke enam ini.

Kebutuhan Kalori : 2550 Kkal

Protein : 75 g

Karbohidrat : 395 g

Besi : 18 mg

Kalsium : 1200 mg

Folat : 500 mikrogram

Zink : 13 mg

Serat : 36 g

Vitamin C : 120 miligram

Air : 3000 L

3. Penuhi komponen zat gizi bahan baku ASI pada setiap makanan berbuka dan sahur

Selama menyusui di bulan puasa, Mama harus pintar-pintar untuk memilih jenis makanan seperti apa yang harus Mama konsumsi. Pasalnya, jenis makanan tersebut tidak hanya akan menjadi energi Mama seharian, tetapi juga akan menjadi bahan baku produksi ASI Mama.

Berikut beberapa jenis zat gizi makanan yang harus dipenuhi oleh Mama saat sahur dan berbuka untuk mendukung produksi ASI serta komponen zat gizi pembentuk ASI sehigga produksi ASI tetap lancar meski sedang berpuasa, antara lain :

• Protein dan lemak. Dibutuhkan untuk meningkatkan sintesis enzim dan hormon dalam tubuh ibu yang berperan selama menyusui yaitu prolaktin dan oksitosin.
• Zat besi. Dibutuhkan untuk pembentukan sel jaringan dan sel darah pada bayi.
• Asam folat. Diperlukan untuk membangun jaringan dan sel saraf.
• Kalsium. Diperlukan untuk memperkuat penghasilan ASI dengan kadar kalsium yang tinggi; apabila kebutuhan ini tak terpenuhi melalui asupan makanan, zat itu akan diekstrak dari tubuh sang ibu.
• Vitamin C dan D. Menolong dalam menambah serapannya zat besi dan kalsium.

4. Gunakan pendekatan pola konsumsi busui selama menjalankan puasa.

Ikuti pola makan seperti ini selama Bulan Suci Ramadhan untuk memastikan produksi ASI tetap Lancar tanpa membuat Anda merasa terbebani ketika melaksanakan ibadah puasa, antara lain:

• Ibu masih dapat mengikuti pola makan tiga kali sehari (pada waktu berbuka puasa, menjelang tidur, dan pada saat sahur) sambil meminum 12 hingga 13 gelas air setiap harinya.
• Penggunaan suplemen vitamin, mineral, serta pelangsingASI (apabila dibutuhkan).
• Mengkonsumsi makanan yang kaya akan fitokimiawi dengan kadar antioksidan yang tinggi (seperti Flavonoid, Likopen, dan sebagainya).
• Apabila si kecil sudah terbiasa meminum ASIP, sebaiknya lakukan power pumping pada malam hari untuk menjaga aliran produksiASI tetap Lancar.
• Perbanyak sayur-sayuran sebagai booster ASI (daun katuk, edamame, daun kelor, pepaya, daun bangun-bangun, bayam.
• Perbanyak buah dengan kandungan air tinggi (melon, semangka, jeruk, pir) dan jangan lupa untuk mengonsumsi asupan protein hewani yang cukup.

5. Tingkatkan asupan air minum pada waktu sahur maupun berbuka

Jika Mama sedang menyusui, Mama mungkin menyadari bahwa Mama merasa lebih haus dari biasanya.

Dilansir dari creeksideobgyn.com , hal ini karena, oksitosin yang dilepaskan saat menyusui dapat memicu rasa haus pada Mama.

Alasannya hal ini adalah cara bagi tubuh untuk memastikan bahwa Mama mendapatkan cukup air sebagai bahan untuk memproduksi ASI.

Di kondisi berpuasa ketika Mama tidak bisa mengonsumsi air putih segera setelah menyusui seperti biasanya, tentu kondisi ini akan menambah rasa haus mama, yang dapat bertambah buruk menjadi dehidrasi jika kebutuhan air tubuh Mama tidak terpenuhi.

Maka dari itu, sebagia ibu yang sedang memberikan ASI saat berpuasa, sangatlah penting untuk tetap terhidrasi dengan baik di masa ini. Jangan lupa konsumsi air mineral secara teratur sebanyak 12-13 gelas setiap harinya.

Konsumsilah air pada waktu berbuka puasa, sesudah salat tarawih, menjelang tidur, serta ketika memasuki masa sahur, sebelum menyantap makanan di waktu sahuran, selepas menyelesaikan makanan tersebut, dan sebelum waktu imsak tiba.

Itulah Ma, Beberapa cara sederhana untuk menjaga produksi ASI ibu tetap melimpah saat berbfast yang telah dirangkumkan oleh UbiNews.

• 8 Kendala yang Dihadapi Pasangan Selebriti pada Pemula Tahun 2023, Termasuk Shandy Aulia
• Bisakah Ibu yang Sedang Menyusuikan Bayi Meminum Yakult?
• 10 Pilihan Sahur Bergizi bagi Ibu Menyusui Yang Menguntungkan